Kemik erimesi, yaşlandıkça kemiklerin yoğunluğunun azalmasına bağlı olarak ortaya çıkan bir sağlık sorunudur. Ancak, kemik erimesi önlenebilir ve bunu yapmak için birkaç pratik önerimiz var.
- Kalsiyum ve D vitamini alımı: Yeterli kalsiyum ve D vitamini alımı kemik sağlığı için önemlidir.
- Yeterli egzersiz: Düzenli olarak yapılan egzersizler kemik yoğunluğunu artırır.
- Yürüyüş ve koşu: Yürüyüş ve koşu kemik sağlığı için önerilir. Haftada en az 150 dakika yürüyüş yapmak önerilir.
- Ağırlık kaldırma: Ağırlık kaldırma kemikleri güçlendirmede etkilidir. Haftada 2-3 kez yapılması önerilir.
- Tütün ve alkolden kaçınma: Tütün ve alkollü içecekler kemik sağlığı için zararlıdır.
- Östrojen takviyesi: Menopoz sonrası kadınlar kemik erimesi riski ile karşı karşıyadır. Doktor tavsiyesi ile östrojen takviyesi kullanılabilir.
- Düzenli doktor kontrolleri: Kemik erimesi riskinin belirlenmesi için düzenli doktor kontrolleri önemlidir. Erken teşhis tedavinin etkinliğini artırır.
Bu önerileri uygulayarak kemik sağlığınızı koruyabilirsiniz.
Kalsiyum ve D Vitamini Alımı
Kemik erimesi riskini azaltmak için beslenme düzeninde kalsiyum ve D vitamini alımı oldukça önemlidir. Kalsiyum, kemiklerin güçlenmesinde en önemli mineraldir. Her yaşta insanın günlük kalsiyum ihtiyacı farklıdır. Genellikle erişkinlerin günlük alması gereken miktar 1000-1200 mg’dır. Süt ve süt ürünleri, badem, yeşil yapraklı sebzeler ve balık gibi besinler kalsiyum bakımından zengindir. D vitamini ise kalsiyumun emilimini artırır ve kemikleri daha güçlü hale getirir. Güneş ışığı D vitamini kaynağıdır ancak yeterli miktarda alınamadığında takviye olarak da alınması önerilir.
- Kalsiyum almak için: Süt, yoğurt, peynir, badem, lahana, brokoli, yoğurt, tofu, somon, sarımsak, semizotu
- D vitamini almak için: Güneş ışığı, somon, ton balığı, karaciğer, yumurta sarısı, süt, portakal suyu
Yeterli Egzersiz
Kemik sağlığı için yeterli egzersiz yapmak oldukça önemlidir. Düzenli fiziksel aktiviteler, kemik dokusunu güçlendirir ve kemik kaybını yavaşlatır. Yürüyüş, koşu, bisiklet, dans ve yüzme gibi aktiviteler, kemikleri etkili bir şekilde güçlendiren spordur. Ayrıca, ağırlık kaldırma egzersizleri de kemik sağlığı için son derece önemlidir. Bu egzersizler, kemik yoğunluğunu artırır ve kemik kaybını engeller.
Uzmanlar, haftada en az 150 dakika orta veya yüksek yoğunluklu aerobik egzersiz yapılmasını önermektedir. Ayrıca, haftada en az iki kere, ağırlık kaldırma egzersizleri yapılmalıdır. Bu egzersizler, kas gücünü artırır, kemik kaybını önler ve kemikleri güçlendirir. Yapacağınız egzersizlerle ilgili doktorunuzla da konuşarak, en uygun egzersiz planını oluşturabilirsiniz.
- Yürüyüş
- Bisiklet
- Koşu
- Dans
- Yüzme
Yürüyüş ve Koşu
Yürüyüş ve koşu, düzenli olarak yapıldığında kemik sağlığına olumlu etkileri bulunan egzersizlerdir. Kemikler üzerindeki etkilerinin kayda değer olması için haftalık en az 150 dakika yapılması önerilir. Bu süre, haftanın çoğu günü yarım saatlik yürüyüş veya koşu ile karşılanabilir.
- Fitness programlarında yer alan aerobik hareketleri de kemikleri güçlendirmede etkilidir.
- Yürüyüş veya koşu sırasında uygun ayakkabı kullanımı da önemlidir.
- Egzersiz esnasında olası sakatlanmaları önlemek için esneme ve ısınma hareketleri yapılmalıdır.
Ağırlık Kaldırma
Ağırlık kaldırma, kemikleri güçlendirmedeki önemli bir etkiye sahiptir. Ağırlık kaldırırken kemikler daha fazla stres alarak, kemik yoğunluğunu arttırırlar. En iyi sonuçlar için, birkaç kez haftada ağırlık kaldırmanız önerilir. Ancak, ağırlık kaldırmaya başlamadan önce mutlaka bir uzman eşliğinde hareketleri doğru bir şekilde öğrenin. Ayrıca, uygun ağırlıkları kullanarak fazla zorlamadan yapmanız önemlidir.
Tütün ve Alkolden Kaçınma
Tütün içmek ve alkollü içecekler tüketmek sadece akciğer sağlığını değil, aynı zamanda kemik sağlığına da zarar verir. Bu alışkanlıklar, kemik yapısını değiştirerek kemik erimesine neden olabilir. Ayrıca, aşırı alkol tüketimi, kemik kırıkları riskini de arttırabilir. Bu nedenle, kemik sağlığını korumak için tütünden ve alkollü içeceklerden uzak durmak çok önemlidir.
Östrojen Takviyesi
Menopoz döneminde kadınların vücutlarında östrojen hormonu üretimi azalır. Düşük seviyelerdeki östrojen hormonu kemik sağlığını olumsuz etkiler ve kemiklerin güçsüzleşmesine neden olabilir. Bu nedenle, özellikle menopoz sonrası dönemde östrojen takviyesi alınması önerilir.
Kadınlar östrojen takviyesi almadan önce doktorlarına başvurmalıdır. Doktor, kadının östrojen takviyesi almasının uygun olup olmadığını değerlendirir. Östrojen takviyesi, kemikleri güçlendirir, kalp sağlığını korur, cilt sağlığını iyileştirir ve menopoz semptomlarını hafifletir.
Östrojen takviyesi terapisi, hap veya krem formunda verilebilir. Haplar, günde bir kez alınırken, kremler vajinaya uygulanır. Östrojen takviyesi terapisi, yan etkiler oluşabileceğinden, doktor kontrolünde yapılmalı ve düzenli aralıklarla kontroller yapılmalıdır.
Düzenli Doktor Kontrolleri
Kemik erimesi riski özellikle menopoz sonrası kadınlarda artar. Bu nedenle düzenli doktor kontrolleri, kemik yoğunluğu ölçümleri ve diğer tetkikler ile kemik erimesi riskinin erken teşhisine yardımcı olabilir. Doktorunuz kemik sağlığı ve risk faktörleri hakkında size bilgi verebilir ve gerektiğinde önleyici tedbirler almanızı sağlayabilir. Bu nedenle her yıl düzenli olarak doktor kontrolüne gitmek, kemik erimesi ile mücadelede önemli bir adımdır.
