Duruş bozuklukları, günümüzde sıkça görülen ve fiziksel sağlığı ciddi şekilde tehdit eden sorunlardan biridir. Özellikle uzun saatler boyunca masa başında çalışan kişilerde sık rastlanmaktadır. Ancak, doğru egzersizlerle duruş bozuklukları önlenip düzeltilebilir. Bu yazıda size, duruş bozukluklarına iyi gelen egzersizler hakkında bilgi vereceğiz.
Duruş Bozuklukları ve Nedenleri
Duruş bozuklukları, omurga ve kaslardaki anormallikler sonucu ortaya çıkan bir sorundur. Daha doğrusu, bu sorunun başlıca sebepleri arasında omurga deformiteleri, kas zayıflığı, yaralanmalar, aşırı ağırlık taşıma, uzun süreli oturma veya ayakta durma gibi faktörler yer almaktadır.
Bunun yanı sıra, duruş bozuklukları genetik faktörlere de bağlı olabilir. Örneğin, doğuştan skolyoz adı verilen bir omurga deformitesi duruş bozukluğuyla ilişkilendirilebilir. Yaşlanma da duruş bozukluklarını tetikleyebilir; çünkü yaşlandıkça omurga daha fazla kıvrılır ve hareketleri sınırlanır, bu nedenle duruş pozisyonu da etkilenebilir.
Duruş bozukluklarının başlıca nedenleri arasında ise hareketsiz yaşam, spor yapmama, uzun süre ayakta veya oturarak çalışma, ağır yükler taşıma ve yanlış duruş pozisyonu yer alır. Daha da önemlisi, duruş bozuklukları ilerleyici bir süreç olduğundan, eğer tedbir alınmazsa sorun daha da kötüleşebilir.
Postürün Önemi
Duruş bozukluğu, omurga ve kaslardaki anormallikler sonucu ortaya çıkan bir sorundur. Ancak, doğru postür, omurganın doğal hizasını koruyarak bu sorunları önlemeye yardımcı olur. Postür, vücudun bir tutum sergilemek için aldığı duruş biçimidir. Doğru postür, kişinin duruşunu korumaya yardımcı olur, beden dilini düzeltir, organların fonksiyonlarını destekler, solunum, dolaşım ve sindirimi kolaylaştırır. Ayrıca, doğru postür, kişinin bedenini hem fiziksel hem de ruhsal açıdan güçlendirir. Bu nedenle, doğru postürün önemi büyüktür ve duruş bozukluğuyla mücadele etmek için gereklidir.
Doğru Postür Nasıl Olmalıdır?
Doğru postür, vücudun doğal hizasını koruyan duruş biçimidir. Doğru postürde, omurga doğal bir S şekline sahiptir. Baş ve boyun dik, omuzlar geriye çekilmiş ve göğüs dışarı çıkmış durumdadır. Sırt ve karın kasları da gerilmiş şekilde olmalıdır. Bu duruş biçimi, omurganın doğal hizasını koruyarak duruş bozukluklarının önüne geçer.
Doğru postür için aşağıdaki önerileri takip etmelisiniz:
- Baş ve boyun dik durun.
- Omuzlarınızı geriye çekin ve genişletin.
- Göğsünüzü dışarı çıkarın.
- Sırtınızı düz tutun.
- Karın kaslarınızı gerin.
Ayrıca, çalışma masanızın veya sandalyenizin yüksekliği doğru ayarlanmalıdır. Eğer masanız veya sandalyeniz yüksekse, ayaklarınızın yerden düz olarak yere basması için bir ayak desteği kullanabilirsiniz. Özellikle uzun süre ayakta kalanlar, özel ayakkabılar veya tabanlıklar kullanarak ayaklarını desteklemelidirler.
Duruş Bozukluğu Nedenleri
Duruş bozukluğuna yol açan birçok faktör vardır. Bunlar arasında uzun süreli oturma veya ayakta durma, yaralanmalar, aşırı kilo, yetersiz fiziksel aktivite, düşük uyku kalitesi, doğum kusurları ve stres yer almaktadır. Ayrıca, kemik deformiteleri, sinir sistemi problemleri ve genetik faktörler de duruş bozukluğuna neden olabilir. Bu nedenlerin öğrenilmesi, duruş bozukluğunun önlenmesi veya tedavi edilmesi için önemlidir.
Duruş Bozukluğu Egzersizleri
Duruş bozukluğunu düzeltmek için düzenli egzersiz yapmak önemlidir. İşte duruş bozukluğu egzersizleri:
- Plank pozisyonu:
Kollarınızı ve ayaklarınızı yerde tutun ve vücudunuzu düz bir çizgi şeklinde tutun. Bu pozisyonda 30 saniye tutun ve 10 saniye ara verin. 3 set yapın. - Yüzükoyun yüz üstü pozisyonu:
Yüzüstü yatın ve ellerinizi başınızın altına koyun. Parmak uçlarınızı ve ayak uçlarınızı yere bastırın. Kollarınızı 2-3 santimetre kaldırarak omuzlarınızın üzerine doğru çekin. 5 saniye tutun ve 10 saniye ara verin. 3 set yapın. - Omuz germe egzersizi:
Ayakta durun ve ellerinizi belinize koyun. Omuzlarınızı geriye doğru hareket ettirin ve başınızı düz tutun. 10 saniye boyunca tutun ve 10 saniye ara verin. 3 set yapın. - Bacak germe egzersizi:
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ellerinizi belinize koyun. Sağ bacağınızı öne doğru uzatın ve 5 saniye boyunca tutun. Daha sonra bacak pozisyonunu değiştirin ve sol bacağınızı öne doğru uzatın. Her bacağı 3 kez tekrarlayın.
Duruş Bozukluğu Egzersizi Seçimi
Duruş bozukluğu düzeltilmesi için egzersiz yapmak oldukça önemlidir. Ancak yapılacak egzersizlerin doğru seçilmesi de bir o kadar önemlidir. Egzersiz seçiminde kişiye özel hareketler tercih edilmelidir. Uzman bir fizyoterapist yardımıyla belirlenen egzersizler ile daha etkili sonuçlar elde edilebilir. Egzersizlerin yanlış uygulanması duruş bozukluğunu daha da kötüleştirebilir.
Omurga Esneme Egzersizi
Omurga esneme egzersizi, duruş bozukluğunu düzeltmek ve ağrıyı hafifletmek için harika bir egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için:
- Sırtüstü yatarak başlayın.
- Bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı yere koyun.
- Kollarınızı yanlarınızda uzatın.
- Nefes alın ve kollarınızı yavaşça başınızın üzerine doğru uzatın.
- Nefes verirken, omurganızı yavaşça yere doğru bükerek başınızı kucaklayın.
- Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve nefes alın.
- Nefes verirken, kollarınızı yanlarınıza doğru getirin ve omurganızı yavaşça yere yerleştirin.
Bu egzersizi 5-10 kez tekrarlayabilirsiniz. Omurga esneme egzersizi, duruş bozukluğunu önlemeye yardımcı olur ve omurga ve sırt kaslarınızı güçlendirir.
Yoga Egzersizi
Yoga, doğal bir duruş sağlamak ve omurgayı güçlendirmek için etkili bir egzersiz yöntemidir. Yoga egzersizleri aynı zamanda kasları esnetir ve duruş bozukluklarının düzeltilmesine yardımcı olur. En etkili yoga pozlarından bazıları şunlardır:
- Tadasana (Dağ Duruşu): Ayakta durarak, omuzların arkasında elleri birleştirerek ve avuç içlerini üste doğru uzatarak yapılır. Bütün vücudu gererek, ayakların tabanlarından doğru üst kısımlarına kadar toprağı sımsıkı kavrarız.
- Bhujangasana (Yılan Pozu): Yatar pozisyonda, elleri göğüs hizasında yerleştirebilir ve başı yavaşça kaldırabiliriz. Sırt kaslarını gererek omurgayı uzatarak yukarı doğru kaldırırız. Bu poz duruş bozukluklarını düzeltir ve omurgayı destekler.
- Viparita Karani (Baş Aşağı Vücut Duvarla): Sırtüstü yatar pozisyonda, kalçaları duvara dayayın ve bacakları yerçekimine karşı yukarı kaldırın. Bu poz, kan dolaşımını artırarak ve omurga tutuşunu düzelterek duruş bozukluklarını düzeltmeye yardımcı olur.
Önleyici Önlemler
Duruş bozukluklarının önlenmesi için alınabilecek önlemler vardır:
- Doğru bir sandalye seçmek, omurganın doğal pozisyonunu korumasına yardımcı olur.
- Uzun süre oturulacaksa, aralıklı kısa molalar vermek, kasları rahatlatarak duruş bozukluklarını önlemeye yardımcı olur.
- Düzenli egzersiz yapmak, vücudun güçlenmesine ve duruş bozukluklarının önlenebilmesine yardımcı olur.
- Yatarken doğru bir yastık seçmek, uyku sırasında omurganın doğru pozisyonda kalmasına yardımcı olur.
Sandalye Seçimi
Sandalye seçimi, duruş bozukluğundan korunmak için çok önemlidir. Doğru sandalye seçimi, vücudun doğal hizasını korumasını sağlar. Özellikle uzun saatler boyunca oturmak zorunda olan kişilerin, doğru sandalye seçimi yapması gerekmektedir.
Doğru sandalye nasıl seçilir? İşte size bazı öneriler:
- Sandalyenin boyutu, vücudunuzla uyumlu olmalıdır. Sandalyenin sırt bölümünün boyu, omuz hizanızı tamamlamalıdır.
- Sandalyenin oturma yeri, sizin için rahat olmalıdır. Sert ve yumuşaklık sağlayan sandalyeler arasında bir tercih yapabilirsiniz.
- Sandalyenizde kollarınızı destekleyen bir yer olması, duruş bozukluğunu önlemede etkilidir.
- Eğer ayaklarınız yere ulaşamıyorsa, ayakları yükseltecek bir ped kullanabilirsiniz.
Doğru sandalye seçimi, duruş bozukluğunu engellemek için en temel önlem olarak karşımıza çıkmaktadır. Bu nedenle, sandalye seçimi konusunda özenli olunmalıdır.
Egzersiz Yapmak
Egzersiz yapmak, düzenli olarak yapıldığında duruş bozukluğunu önlemenin en etkili yollarından biridir. Egzersizler, kasları güçlendirir ve esnekliklerini arttırır. Güçlü ve esnek kaslar, vücudun doğru hizasını korumasına yardımcı olur.
Birçok egzersiz türü vardır ancak duruş bozukluklarını önlemek için en etkili egzersizler arasında Pilates ve yoga yer alır. Bunun yanı sıra, düzenli yürüyüş, koşu ve aerobik egzersizleri de duruş bozukluğu riskini azaltabilir.
Bu nedenle, egzersiz yapmak sağlıklı bir yaşamın önemli bir parçasıdır ve duruş bozukluğu gibi birçok sağlık sorunundan korunmak için düzenli olarak egzersiz yapmaya özen göstermek gerekir.
Sonuç
Duruş bozukluğu, hayat kalitesini düşüren ve ciddi sağlık sorunlarına neden olan bir durumdur. Ancak, doğru egzersizlerle bu sorunun üstesinden gelmek mümkündür. Bu yazıda, duruş bozukluklarına iyi gelen egzersizleri öğrendiniz ve önleyici önlemler hakkında bilgi aldınız. Düzenli olarak egzersiz yaparak, doğru postürü koruyarak ve sandalye seçimine dikkat ederek duruş bozukluğunu önleyebilirsiniz. Sağlıklı bir bedene sahip olmak için duruşunuzun doğru olmasına özen gösterin.
