Obezite, aşırı hacimli ya da yağ fazlalığına sahip bir vücut kitle endeksi ile tanımlanır. Hareketsiz yaşam, dengesiz beslenme ve genetik faktörler nedeniyle ortaya çıkabilen bir sağlık sorunudur. Ancak sağlıklı bir yaşam tarzı ile obeziteden korunmak mümkündür. İşte 11 öneri:
- Dengeli Beslenin
- Abur Cubur Tüketimine Dikkat Edin
- Kalori Saymayı Öğrenin
- Etiketlerden Bilgi Edinin
- Az Kalorili Atıştırmalıklara Yönlenin
- Su Tüketimine Özen Gösterin
- Egzersiz Yapın
- Günlük Adım Sayınızı Artırın
- Kardiyo Egzersizlerine Yönlenin
- Uykunuza Özen Gösterin
- Stresi Yönetin
Dengeli Beslenin
Obezitenin en önemli nedenlerinden biri dengesiz beslenmedir. Dengeli beslenmek ise obeziteden korunmanın anahtarıdır. Dengeli beslenmek, vücudun ihtiyaç duyduğu besinleri almak anlamına gelir. Bu besinleri alırken de dengeli bir şekilde tüketmek gerekiyor. Örneğin, karbonhidrat, protein ve yağ tüketimini dengeli bir şekilde yapmak, vücudun fonksiyonlarını düzenli olarak çalışmasına yardımcı olur. Ayrıca, sebzeler, meyveler, tam tahıl ürünleri gibi sağlıklı ve besin değerleri yüksek gıdaların tüketimi de obeziteden korunmak için önemlidir.
Ayrıca, porsiyon kontrolü yapmak da dengeli beslenmenin bir parçasıdır. Yemeklerinizi küçük porsiyonlarda, ama daha sık tüketerek, metabolizmanızın hızlanmasına yardımcı olabilirsiniz. Yemeklerinizde tuz ve şeker tüketimini de azaltarak, vücudunuzun sağlıklı bir şekilde çalışmasına yardımcı olabilirsiniz. Dengeli beslenme, sadece obeziteden korunmak için değil, aynı zamanda vücudunuzun sağlığı için de son derece önemlidir.
Abur Cubur Tüketimine Dikkat Edin
Abur cubur tüketimi obezitenin en büyük tetikleyicilerinden biridir. Bu tür yiyecekler, yüksek yağ, şeker ve tuz içeriğiyle tam bir kalori bombasıdır. Bu durumda, obeziteyi önlemek için abur cubur tüketimini azaltmak gerekiyor. Bunun için, yiyeceklerin az yağlı ve az kalorili olanlarını tercih etmek, az miktarda tüketmek ve daha az sık tüketmek gerekir.
- Abur cubur yerine sağlıklı atıştırmalıklar tercih edin. Örneğin, meyve, badem, ceviz veya yoğurt gibi.
- Eğer abur cubur yiyecekler tüketmek istiyorsanız, küçük porsiyonlar yapın ve azaltın.
- Evde abur cubur bulundurmayın, sadece sağlıklı yiyecekleri tüketin.
- Yiyeceklerin üzerindeki etiketleri okuyarak, daha az yağlı ve az şekerli yiyecekleri seçin.
Abur cubur tüketimini azaltarak, sağlıklı bir yaşam şansını artırmak mümkün olacaktır.
Kalori Saymayı Öğrenin
Kalori hesaplamanın kilo kontrolündeki önemi büyüktür. Birçok besin, farkında olmadan yüksek kalori içerir. Bu nedenle, kalori sayma alışkanlığı edinmek önemlidir. Birçok uygulama ve internet sitesi, besinlerin kalori içeriğini hesaplama konusunda yardımcı olabilir. Ayrıca, her gün kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirlemek ve bu miktarı aşmamak da önemlidir.
Etiketlerden Bilgi Edinin
Gıda etiketlerinde yer alan bilgiler doğru okunarak obeziteden korunma sağlanabilir. Etiketlerde yer alan kalori, yağ ve şeker gibi değerler incelenerek sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanılabilir. Ayrıca, etiket okuma alışkanlığı edinerek yanlış bilgilendirici gıdaların tüketiminden kaçınılabilir.
| Etkin Madde | Günlük Alım Miktarı |
|---|---|
| Kalori | Yetişkin kadınlar için günde 2000, yetişkin erkekler için günde 2500 |
| Sodyum | Günlük alımın 2300 mg’dan az olması önerilir |
| Şeker | Günlük alım miktarı yetişkinler için 25-30 gram, çocuklar için 12 gramdır |
| Doymuş Yağ | Günlük alım miktarının toplam kalorinin %10’unu geçmemesi önerilir |
Bu değerlerin dışında kalan ürünlerin, önemli ölçüde sağlıksız olabileceği unutulmamalıdır. Etiket okuma alışkanlığı, obeziteden korunmanın en etkili yollarından biridir.
Az Kalorili Atıştırmalıklara Yönlenin
Az kalorili atıştırmalıklar tüketerek obeziteden korunabilirsiniz. Meyve, sebze, fındık ve tohumlar gibi sağlıklı alternatifler tercih edin. Ayrıca, düşük kalorili popcorn ve fındık ezmesi gibi hazır atıştırmalıkları da deneyebilirsiniz.
- Meyve: Elma, muz, portakal, çilek, kivi, üzüm, armut, kiraz, mango, ananas, avokado
- Sebze: Havuç, kereviz, salatalık, brokoli, çeri domates, dolmalık biber, turp, sarımsak, kırmızı lahana, kabak
- Fındık ve tohumlar: Badem, ceviz, fındık, fıstık, kabak çekirdeği, susam, chia tohumu, keten tohumu
- Hazır atıştırmalıklar: Düşük kalorili popcorn, fındık ezmesi, tahin, humus, mısırlı çerezler
Atıştırmalıkları hazırlarken de dikkatli olun. Doğal, taze ve organik ürünleri tercih edin. Kendi atıştırmalığınızı da hazırlayabilirsiniz; yoğurtlu meyveli salatalar, sebzeli wrapler ve light peynirli sandviçler gibi sağlıklı seçenekler deneyin. Unutmayın, küçük değişikliklerle büyük sonuçlar alabilirsiniz.
Su Tüketimine Özen Gösterin
Su tüketimi, obeziteden korunmak için oldukça önemlidir. Vücuttaki toksinlerin atılmasına ve metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olan su, aynı zamanda tokluk hissi verir. Günde en az 8 bardak su tüketmeye özen gösterin. Ayrıca, şekerli içeceklerden kaçının ve suyun yanında dilimlenmiş limon veya salatalık ekleyerek tadını zenginleştirin.
Egzersiz Yapın
Obeziteyle mücadelede en etkili yöntemlerden biri düzenli egzersiz yapmaktır. Egzersiz yaparak vücudunuzdaki yağ oranını azaltabilirsiniz. Haftada en az 3 gün, en az 30 dakika egzersiz yapmanız önerilir. Egzersiz programınızda kardiyo egzersizlere, ağırlık çalışmalarına ve esneme hareketlerine yer vermeniz önerilir. Bunun yanı sıra, yürüyüş yapmak, bisiklet sürmek veya dans etmek gibi aktivite seçenekleri de mevcuttur.
Günlük Adım Sayınızı Artırın
Günlük yürüyüş miktarınızı artırarak fiziksel aktivitenizi artırabilirsiniz. Düzenli yürüyüş yapmak hem kilo kontrolüne yardımcı olur hem de obezitenin diğer sağlık sorunlarını önler. Günde en az 10.000 adım hedefi belirleyerek başlayabilirsiniz. Merdiven kullanmak, araba yerine yürümek gibi küçük değişikliklerle adım sayınızı artırabilirsiniz.
Kardiyo Egzersizlerine Yönlenin
Kardiyo egzersizleri, vücudunuzun kalp ve solunum sistemlerini güçlendiren ve yağ yakımını hızlandıran egzersizlerdir. Obeziteden korunmak için haftada en az 150 dakika orta düzeyde veya 75 dakika yüksek şiddette kardiyo egzersizi yapılması önerilir. Örnek olarak koşu, yüzme, bisiklet ve dans gibi aktiviteler tercih edilebilir. Ancak çeşitli sağlık problemleri olan kişilerin öncelikle doktorlarına danışmaları gerekir.
- Koşu veya yürüyüş yapabilirsiniz
- Yüzme ve su aerobiği egzersizleri yapabilirsiniz
- Salon bisikleti veya gerçek bisiklet turları yapabilirsiniz
- Zumba, aerobik veya dans sınıflarına katılabilirsiniz
Haftada en az üç gün düzenli olarak kardiyo egzersizi yapmak, obeziteden korunmada etkili olacaktır. Egzersizlere başlarken yavaş yavaş başlamak ve düzenli olarak devam etmek de önemlidir.
Uykunuza Özen Gösterin
Uykunun düzenli alınması obeziteden korunmada önemli bir etkendir. Uyku yetersizliği, ghrelin hormonu artışına ve leptin hormonu düşüşüne neden olarak iştah artışına sebep olur. Bu da obezite riskini artırır. Yeterli uyku almak için her gece en az 7-8 saatlik uyku hedeflenmelidir. Ayrıca, sabahları güneş ışığına maruz kalmak hormon dengesinin sağlanmasına yardımcı olabilir.
Yeterli Uyku Alın
Yeterli uyku almak, vücudunuzu yenilemenin önemli bir yoludur. Aynı zamanda, obezite ile mücadelede de önemli bir rol oynar. Uyku eksikliği, vücudunuzun ghrelin ve leptin adı verilen hormonlarının düzgün çalışmasına engel olabilir. Bu da iştah artışına ve aşırı yeme isteğine neden olabilir. Yetişkinlerin günde 7-9 saat uyku almaları önerilir. Uykunuzu artırmak için, uyku öncesi sakin aktiviteler yapın, uykuya dalmak için sakin bir ortam yaratın ve düzenli uyku saatleri belirleyin.
Akşam Öğünlerini Hafif Tutun
Akşam öğünleri, günün son öğünü olduğu için obezite açısından önemlidir. Ağır yiyecekler ve yağlı gıdalar, sindirim sürecinin yavaşlaması nedeniyle kilo alımına yol açar. Bu nedenle, akşam öğünlerinde hafif ve sağlıklı seçeneklere yönelmek gereklidir. Sebzeler, yağsız proteinler ve tam tahıllı ürünler gibi sağlıklı gıdalar tercih edilmelidir.
Akşam yemeği önerileri arasında; ızgara tavuk, balık, sebzeli salata, fırında sebzeler, hafif makarna ve çorba yer almaktadır. Dikkat edilmesi gereken en önemli nokta yemeğin ağır olmaması ve az yağ içermesidir. Ayrıca, yemeğin sonrasında yürüyüş yapmak veya hareketli bir aktivite yapmak da sindirimi hızlandıracak ve kilo vermeye yardımcı olacaktır.
- Akşam yemeği için ağır yiyecekler ve yağlı gıdalar tercih etmeyin.
- Hafif ve sağlıklı seçeneklere yönelin.
- Yağsız proteinler, sebzeler ve tam tahıllı ürünler akşam yemeği için idealdir.
- Yemek sonrasında yürüyüş yapmak veya hareketli bir aktivite yapmak sindirimi hızlandıracak ve kilo vermeye yardımcı olacaktır.
Stresi Yönetin
Stres, obezite ile yakın bir ilişkiye sahiptir. Stres hormonları, vücudun yağ depolama sürecini etkiler ve aynı zamanda kişinin sağlıksız yiyecekler tüketme eğilimini artırabilir. Stres yönetimi, obezitenin önlenmesinde büyük bir rol oynar.
- Düzenli olarak meditasyon veya yoga gibi stres azaltıcı aktiviteler yapmak,
- Uyku düzenine özen göstermek,
- Hobi edinmek veya dinlendirici aktiviteler yapmak,
- Sosyal desteği artırmak,
- Sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek,
- Olumlu düşünmek ve stresli durumlarda kendinizi motive edebilmek, stres yönetimi önerileri arasındadır.
Bunların yanı sıra, stresli durumlarla başa çıkmak için nefes almak, gevşeme teknikleri uygulamak ve zihninizi düzenli olarak dinlendirmek de önemlidir. Stres yönetimini hayatınızın bir parçası haline getirerek, obezite riskinizi azaltabilirsiniz.
