Sıcak hava şartlarında oruç tutmak, metabolizmayı olumsuz etkileyebilir. Vücut sıcaklığının yükselmesi, susuz kalma riskini arttırabilir. Bu nedenle, su tüketimini arttırmak önemlidir. Ayrıca, iftar ve sahur öğünlerine özen gösterilmeli, dengeli beslenilmelidir. Karbonhidrat ve protein alımı dengelemek de önemlidir. Meyve ve sebze tüketimi artırılmalı, kızartmalardan uzak durulmalıdır. Ayrıca, fiziksel aktiviteler azaltılmalı ve güneşe maruz kalınmamalıdır.
Su tüketimini arttırın
Sıcak havada oruç tutarken, vücudun su ihtiyacı artar. Susuz kalmamak için günde en az 2-3 litre (8-12 bardak) su tüketmek gerekir. Fakat tek seferde çok fazla su içmek de sakıncalıdır. Su tüketimini öğün aralarına yayarak vücutta su dengesi sağlanabilir. Ayrıca, meyve ve sebzeler de yüksek miktarda su içerir, bu nedenle iftar ve sahur öğünlerinde bol miktarda tüketebilirsiniz.
- Su tüketimini hatırlamak için telefonlarınızda hatırlatıcılar kullanabilirsiniz.
- Gün boyunca açık olan su şişelerinizi yanınızda taşıyabilirsiniz.
- İftarda ve sahurda tuzlu, baharatlı, şekerli ve kafeinli içecekler yerine su tüketmeyi tercih edebilirsiniz.
İftar ve sahur öğünlerine dikkat edin
Oruç tutarken sağlıklı beslenmek, sıcak havalarda daha da önemlidir. İftar ve sahur öğünlerinde dengeli bir beslenme programı izlenmelidir. İftar öğününde genellikle tatlı ve tuzlu yiyecekler tüketildiği için iftardan sonra diğer öğünlerde tuz tüketimini azaltmak gereklidir. Sahurda ise yeterli miktarda protein, karbonhidrat ve lif içeren besinler tercih edilmelidir.
Bol miktarda su içerek su ihtiyacının karşılanması önemlidir. İftar öğününde kesinlikle doyarak yemek yemek yerine, az ve sık yemek yenmelidir. Sahurda ise kahvaltıda olduğu gibi lif ve protein içeren besinler tüketilmelidir.
Aşırı yağlı, tuzlu ve şekerli besinlerden mümkün olduğunca uzak durulmalıdır. Balık, et, sebze, meyve gibi dengeli besinler tüketilmelidir. Ayrıca, iftar ve sahur arasında ara öğünler yaparak kan şekerini dengede tutmak ve fazla yemek yemekten kaçınmak da faydalıdır.
- Tuz tüketimi azaltılmalıdır.
- Sahurda protein ve lif içeren yiyecekler tüketilmelidir.
- Aşırı yağlı, tuzlu ve şekerli yiyeceklerden kaçınılmalıdır.
- Bol miktarda su içilmelidir.
Beslenme programı konusunda diyetisyenle görüşmek faydalı olabilir.
Karbonhidrat ve protein alımı dengelenmeli
Sıcak havalarda oruç tutanlar, vücuttaki su kaybını önlemek için özellikle karbonhidrat ve protein alımını dengeli hale getirmelidir. Sebzeler, meyveler, tam tahıllar, kuru baklagiller, yoğurt gibi süt ürünleri, ve az yağlı etler orucunuzun vücudunuza iyi gelmesi için tüketebileceğiniz gıdalar arasında yer almaktadır. Ayrıca, su tüketim miktarını arttırmak, tuzlu yiyeceklerden uzak durmak ve sıvı alımını dağıtmak da önemlidir. Bu öneriler, sıcak havada oruç tutarken sağlıklı kalmak için oldukça faydalı olacaktır.
Bol sebze ve meyve tüketilmeli
Oruç tutarken vücudumuzun ihtiyacı olan besinleri doğru şekilde almak çok önemlidir. Özellikle sıcak havalarda bol sebze ve meyve tüketmek önerilmektedir. İftar ve sahur öğünlerinde taze sebzeler ve meyveler yenilebilir, bunlar arasında domates, salatalık, biber, patlıcan, karpuz, kavun, çilek gibi su içeriği yüksek olanlar özellikle tercih edilebilir. Bu besinleri hazırlarken kızartma yerine fırında ya da haşlayarak pişirmek daha faydalı olacaktır. Ayrıca sebzeleri ve meyveleri renkli bir şekilde tabakta sunarak görsel bir zenginlik de yaratabilirsiniz.
Kızartmalardan uzak durun
Sıcak havada oruç tutarken sağlıklı beslenmek çok önemlidir. Kızartmalar, fast foodlar ve yağlı yiyeceklerden uzak durmak gerekmektedir. Bu tür besinler metabolizmayı yavaşlatarak vücutta susuzluğa neden olurlar. Bunun yerine, protein ve karbonhidrat içeren, vücudun ihtiyacı olan Mineralleri karşılayacak besinler tüketmek önerilir. Yapraklı sebzeler ve meyveler tercih edilmelidir. Ayrıca, ızgara ve fırında pişirilen yiyecekler de sağlıklı bir seçenektir.
Sıvı alımını dağıtın
Sıcak havada su ihtiyacının karşılanması için su tüketimi yeterli olmayabilir. Bunun için, sıvı alımını düzenli aralıklarla dağıtmak önemlidir. İftar ve sahur arasında sık sık su içmek, vücuttaki su ihtiyacını karşılamak için önemlidir. Aynı zamanda, sıvı kaybına neden olabilecek kafeinli ve şekerli içeceklerden kaçınılmalıdır. Sıcak havada uzun süreli fiziksel aktivite yapılıyorsa, suyun yanı sıra elektrolitlerin de tüketilmesi gerekmektedir. Bunun için, doğal ya da sporcu içecekleri tercih edilebilir.
Fiziksel aktiviteleri ve güneşe maruz kalmayı azaltın
Sıcak havada dışarıda geçirilecek süreyi mümkün olduğunca azaltmak ve en fazla güneş ışınlarının zararlı etkilerine maruz kalınmayan saatlerde dışarı çıkmak önemlidir. Güneş ışınları özellikle öğle saatlerinde yoğun olduğu için, öğleden önce veya akşamüzeri zamanda dışarıda yapılacak yürüyüş, koşu gibi aktiviteler tercih edilmelidir. Ayrıca, aktiviteler esnasında baş ve boyun bölgesini örtecek, açık renkli ve bol giysiler tercih edilmelidir.
Egzersiz ve diğer fiziksel aktiviteler sırasında sıvı kaybını önlemek için yeterli miktarda su içmek önemlidir. Ayrıca, aşırı terlemeyi önlemek için aktiviteler öncesinde ve sonrasında bol miktarda su tüketilmelidir.
Bazı insanlar için, egzersiz sırasında yeterince su almak zor olabilir. Bu durumda, sodyum ve elektrolitlerin yeniden kazanımına yardımcı olacak sporcu içecekleri tercih edilebilir. Ancak, bu içeceklerin fazla tüketimi de zararlı olabileceği için, dikkatli kullanılmalıdır.
