Yeni yılın gelmesiyle birlikte sağlıklı beslenme herkesin gündeminde. Ancak sadece sağlıklı beslenmek yeterli değil, doğru beslenmek de aynı derecede önemli. İşte sizler için yeni yılda uygulanabilecek beslenme kurallarının 5 altın kuralını sıraladık. Bu kurallara uyarak sağlıklı bir vücuda sahip olabilirsiniz.
1. Kural: Daha Çok Su İçin
Günlük hayatta yeterli miktarda su tüketmek sağlıklı yaşamın temel taşlarından biridir. Vücudumuzun %60’ından fazlası sudur ve sıvı kaybını telafi etmek için su tüketmek önemlidir. Ayrıca, susuz kalmak hem zihinsel hem de fiziksel performansı olumsuz etkiler.
Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, günde en az 2 litre su içmek vücudumuzun ihtiyacını karşılayabilir. Su, hücrelerin, dokuların ve organların çalışmasında önemli bir rol oynar. Susuz kalmak ciltte kuruluğa, kabızlığa, idrar yolu enfeksiyonlarına ve böbrek taşlarına neden olabilir.
Aynı zamanda, su, fazla kilo vermenizi de sağlayabilir. Su içmek, tok hissetmenize ve az yemenize yardımcı olur. Bununla birlikte, hazır meyve suları ve gazlı içecekler tüketmek yerine, suyu tercih etmelisiniz. Su, sağlığınız için en iyi seçenektir ve susuz kalmaktan kaçınmanız gerekir.
2. Kural: Doğru Protein Kaynaklarına Yönelin
Protein kaynakları, vücudunuzun sağlıklı ve düzgün çalışması için çok önemlidir. Et, balık, tavuk, yumurta, baklagiller ve yüksek protein içeriği olan süt ve süt ürünlerini tüketmelisiniz. Bu yiyecekler, kaslarınızın, kemiklerinizin, cildinizin ve diğer dokularınızın inşası için temel yapı taşları sağlarlar. Ayrıca proteinler, enerji sağlamak ve birçok önemli işlevi yerine getirmek için vücudunuzdaki enzimler ve hormonların bileşenleridir.
| Protein Kaynakları | Protein Miktarı |
|---|---|
| 1 porsiyon somon | 22 gram protein |
| 1 büyük tavuk göğsü | 25 gram protein |
| 1 orta boy tavuk yumurtası | 6 gram protein |
| 1 porsiyon greek yogurt | 17 gram protein |
Bu sağlıklı protein kaynakları aynı zamanda doyurucu olduklarından, kilo kaybına yardımcı olabilirler. Diyetlerinizde protein miktarını dengeli bir şekilde artırmanız, kas kütlenizi korumanıza ve vücut yağınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
2.1. Kural: Kırmızı Et Tüketimini Sınırlandırın
Yeni yılda sağlıklı beslenmenin altın kurallarından biri olan kırmızı et tüketimi, sağlık açısından birçok riski beraberinde getiriyor. Yüksek miktarda doymuş yağ ve kolesterol içerdiği için kardiyovasküler hastalıklara yol açabilir. Ancak, alternatif protein kaynakları, kırmızı et yerine tercih edilebilir. Bunlar arasında; tavuk, balık, hindi, yumurta ve baklagiller yer alıyor. Aynı zamanda, daha az yağlı olan beyaz etler ve balık gibi proteinden zengin gıdaların tercih edilmesi de önemlidir.
3. Kural: Kullanılan Yağ Çeşitlerine Dikkat Edin
Kalp sağlığı için yağ tüketimi oldukça önemlidir. Sağlıklı yağ kaynakları arasında zeytinyağı ve avokado yer alırken, zararlı yağ türleri arasında trans yağlar ve doymuş yağlar bulunur. Bu nedenle, tuzlu ve şekerli atıştırmalıklardan kaçınarak, sağlıklı yağ kaynaklarını tercih etmek önemlidir. Ayrıca, yemek hazırlarken sıvı yağları tercih etmek, kızartmaktan kaçınmak ve haftada 1-2 kez balık tüketmek de kalp sağlığı açısından önemlidir.
Doymuş yağlar ve trans yağlar kalp sağlığı açısından zararlı yağ türleri olarak bilinir. Doymuş yağlar özellikle kırmızı et, tereyağı, hindistan cevizi yağı, tam yağlı süt ürünleri ve fast foodlarda sıkça bulunur. Trans yağlar ise özellikle işlenmiş gıdalarda, hazır atıştırmalıklarda ve kızartmalarda bulunur. Bu yağ türlerinin tüketimi kalp rahatsızlığı riskini artırabilir.
Sağlıklı yağ kaynakları arasında zeytinyağı, avokado, ceviz, badem, keten tohumu, chia tohumu ve balık yer alır. Bu besinler, omega-3 ve omega-6 yağ asitleri ile doludur ve kalp sağlığının korunmasına yardımcı olabilir. Ayrıca, mutfağınızda sıvı yağları kullanarak yemek lezzetinizi artırabilir veya pişirme sırasında yağ kullanmak yerine başka pişirme yöntemleri deneyebilirsiniz.
3.1. Kural: Trans Yağlardan Kaçının
Trans yağlar, özellikle fast food ve hazır gıdalarda kullanılan bir tür yağdır. Düzenli olarak tüketimi kalp hastalıkları, diyabet, obezite ve kanser gibi ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Bunun yanı sıra, trans yağlar, vücudunuzdaki iyi kolesterol seviyesini düşürür ve kötü kolesterol seviyelerini yükseltir.
Bu nedenle, sağlıklı bir yaşam tarzına sahip olmak istiyorsanız, trans yağlardan tamamen kaçınmanız önerilir. Bunun için, hazır gıdalar yerine ev yapımı yemekler tüketmek, trans yağ içermeyen yağ çeşitlerini tercih etmek veya gıda etiketlerini okuyarak tüketebileceğiniz trans yağ miktarını kontrol etmek gibi adımlar atabilirsiniz.
4. Kural: Sebzeler Ve Meyveler Yerine Geçmeyen Besin Takviyelerini Kullanmayın
Sebzeler ve meyveler vücudumuz için en önemli vitamin ve mineral kaynaklarındandır. Bu nedenle, sağlıklı beslenmek için günlük olarak bol miktarda sebze ve meyve tüketmeliyiz. Bunların yerine kullanılabilecek besin takviyeleri, vitamin ve mineral açısından yeterli olmayabilir ve bazıları zararlı bile olabilir. En iyi sebze ve meyve kaynakları arasında; ıspanak, brokoli, havuç, domates, elma, muz ve portakal gibi besinler yer alır. Bu yiyecekler yeterli miktarda C ve A vitaminleri, demir, kalsiyum, potasyum ve diğer mineraller içerirler. Besin takviyelerinin tüketilmesi gerektiği durumlar olabilir, ancak bu konuda doktorunuza danışmadan kullanmamalısınız.
5. Kural: Ölçülü Olarak Tüketin
Sağlıklı beslenmenin altın kuralı, herhangi bir besin grubunu aşırı tüketmeden ölçülü şekilde tüketmektir. Besinlerin fazlası vücutta yağ olarak depolanır ve buna bağlı olarak obezite ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir. Örneğin, karbonhidrat tüketimi önemli olmakla birlikte, aşırı tüketim vücutta insülin seviyelerinin yükselmesine ve karbonhidrat intoleransına neden olabilir. Dolayısıyla sağlıklı bir yaşam sürdürmek için ölçülü tüketim önemlidir.
- Özellikle fast food ve hazır gıdalarda yağ ve şeker oranları önemli ölçüde yüksektir. Bu ürünleri aşırı tüketmek sağlığı tehdit eder.
- Birçok sağlıklı besin de gereğinden fazla tüketildiğinde aşırı kalori alımına yol açar. Bu sebeple örneğin meyve tüketiminde de ölçülü olunmalıdır.
- Her besin grubundan yeterince tüketmek ölçülü tüketimi sağlamaya yardımcı olacaktır. Ancak porsiyon kontrolü önemlidir.
